Как начать бегать. Часть 2

8067. Как начать бегать?

Если у вас есть какие-либо заболевания, то желательно проконсультироваться с врачом. Если вы до этого времени мало двигались, то лучше начинать с прогулок, постепенно увеличивая темп ходьбы. Когда вы уже сможете быстро ходить, не задыхаясь, начинайте включать в тренировку бег. Но понемногу. Ориентируйтесь по расстоянию или по времени. Можно начинать со 100 метров или с 1-й минуты бега всего несколько раз за тренировку.

Если вы здоровы и активны, то можно начинать сразу с чередования бега и ходьбы. Постепенно, от недели к неделе увеличивайте длину пробегаемой дистанции или количество отрезков. Скорость бега в начале – минимальная. Не пытайтесь «изображать спортсменов», не поднимайте высоко колени, не захлёстывайте сильно голени, не растягивайте шаги. Расслабьтесь и бегите легко и непринуждённо. Техника бега пока для вас не имеет значения. Главное, чтобы ваши движения были естественными.

Когда вы уже сможете пробегать непрерывно 3 – 5 километров, можно постепенно добавлять темп. Чередуйте более быстрые и короткие тренировки с более медленными и длинными. Обычно длинную пробежку делают в выходной, постепенно доводя её до 1 – 1,5 часов (при желании). Только после такой тренировки обязательно нужен день отдыха от бега для восстановления.

8. Как часто бегать?

Тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю. Тренировки менее 3-х раз в неделю не приводят к желаемым результатам. Не происходит адаптации организма к нагрузкам (вы каждый раз как будто начинаете всё заново). Бегать более 5-ти раз в неделю начинающим нецелесообразно. Отдых нужен для восстановления, без которого происходит перегрузка. Вы будете чувствовать себя всё хуже и хуже, можете получить травму или заболеть. В дни отдыха можно совершать прогулки, заниматься другими видами физической активности (велосипед, плавание, ролики, силовые упражнения), но немного. Помните, что отдых – это одна из самых главных составляющих тренировки. Развитие систем организма и повышение их функции происходит только во время отдыха после нагрузки.

Не забывайте про два главных принципа тренировки – регулярность и постепенность. Старайтесь не отдыхать более 2-х дней подряд. Но если случился перерыв (вплоть до недели), — ничего страшного, можно продолжать занятия, немного снизив нагрузку в первый день. Главное, чтобы такие перерывы не повторялись регулярно.

После длительного перерыва или болезни необходимо вернуться к тренировкам, которые вы выполняли  неделю, две, месяц назад (в зависимости от продолжительности перерыва). Начинайте снова постепенно.

9. Как регулировать нагрузку?

Не надо бежать с бешено стучащим сердцем и задыхаясь. На начальном этапе ваших тренировок бег должен быть лёгким. Старайтесь поддерживать «разговорный темп» (темп, при котором можно разговаривать, не задыхаясь). Это поможет вам не перегрузиться.

Ещё один важный принцип спортивной тренировки – это нагрузочность. Тренировка не должна быть слишком лёгкой (как и слишком тяжёлой). Системы организма должны развиваться, а для этого необходимо добавлять или длину дистанции, или скорость (но постепенно и не каждый день, и не обязательно каждую неделю). Также необходимо раз в месяц делать разгрузочные недели для восстановления (уменьшать длительность пробежек).

Прислушивайтесь к своему организму, учитесь чувствовать его потребности. Если неожиданно появились неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, прекратите бег, пройдитесь пешком и попробуйте снова. Сделайте перерыв один – два дня. Если боль не проходит, то лучше обратиться к врачу-специалисту. Но это не касается болезненности мышц от непривычной нагрузки в первые дни бега. При ней помогает горячая ванна, контрастный душ, лёгкий массаж. Если такая боль не сильна, то можно продолжать занятия.

Если чувствуете постоянную усталость, то это может быть признаком перетренировки. Сбавьте нагрузку или уменьшите количество занятий в неделю. После нормальной тренировки не должно быть чувства разбитости, наоборот, вы должны ощущать прилив сил. После длительной пробежки усталость и разбитость могут присутствовать. Поэтому и рекомендуется в таком случае делать 1 – 2-х дневный отдых.

10. Как питаться?

Старайтесь не наедаться перед тренировкой. Для исключения неприятных ощущений во время бега, не употребляйте непосредственно перед занятием продукты с большим содержанием грубой клетчатки, а также жирную и тяжёлую пищу, конфеты и шоколад. На голодный желудок тоже бегать не стоит. Лучше есть за 2 часа до тренировки. Если нет такой возможности, то можно перед пробежкой  слегка перекусить.

Пейте больше жидкости. Сразу после бега, можно во время тренировки, особенно в жару. Для более быстрого восстановления употребляйте жидкие углеводы в первые 30 – 60 минут после занятия (для пополнения запаса гликогена в мышцах). Это может быть напиток, морс, чай с сахаром и лимоном.

Ешьте больше сырых овощей, фруктов, ягод, зелени. Употребляйте достаточное количество продуктов, содержащих белки и сложные углеводы. Не исключайте полностью из рациона углеводы, даже если вы худеете. Без них вы постоянно будете чувствовать усталость и разбитость, и тренировки станут неэффективными. Не забывайте о небольшом количестве растительного масла.

Если вы задаёте вопрос «Как начать бегать?», то значит уже на правильном пути. Вам осталось сделать всего один шаг! Сделайте его, начните бегать! Не воспринимайте ваши занятия, как какую-то неприятную обязанность. Научитесь получать удовольствие от бега (это придёт, но конечно не сразу, а со временем). Привлекайте своих знакомых. Разнообразьте ваши тренировки, изменяйте маршруты. Можно слушать музыку во время бега, можно даже изучать иностранный язык! Ищите мотивацию (получить здоровье, хорошо выглядеть, похудеть, найти друзей, отдохнуть от домашней рутины и работы, побыть на природе). Поощряйте себя за старания и вознаграждайте за успехи. Старайтесь во всём видеть положительные стороны. Задайте себе цель и следуйте ей. Ведите дневник (это тоже хорошо мотивирует).

Действуйте, и у вас всё получится!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *